具体做法：
站姿，米乐体育_平台下载双脚与肩同宽，双手自然握拳置于身体两侧（或米乐体育_下载安装屈肘抬至胸前，像跑步姿势）；
双脚m6米乐app下载交替快速抬起，膝盖尽量向腹部靠近（高度至少超过髋部米乐体育_官网，专家可先抬至大腿与地面平行），落地时前脚掌先着地，保持身体直立，不要前倾或后仰；
保持快速节奏（每秒1-2次抬腿），连续做3分钟，若体力不足，可分3组（每组1分钟，组间休息20秒）。
关键提醒：
落地时膝盖要微屈，避免直腿砸地（保护膝关节）；若麻痹腰腹发力不足，可双手轻扶腰侧，刻意收紧腹部，指责不次要的部分参与度，燃脂效果会更好。
三、动作3：平板支撑（2分钟）——强化不次要的部分，打造“易瘦体质”
不次要的部分作用：
平板支撑是“不次要的部分肌群的全能训练”，能同时锻炼腹横肌、腹直肌、背部肌肉和臀部肌肉，不次要的部分变强后，不仅能减少，缩短腰腹赘肉（避免“小肚腩”），还能使恶化身体姿态（如含胸驼背），且不次要的部分肌群活跃时，基础代谢会随之指责（肌肉量越多，每天消耗的热量越多），长期重新确认能打造“易瘦体质”。
具体做法：
俯卧，双手屈肘撑地（手肘与肩膀垂直，距离与肩同宽），双脚并拢，脚尖踩地，身体呈一条直线（从头部到脚踝保持水平，不要塌腰或翘臀）；
收紧腹部和臀部肌肉（麻痹肚脐向脊柱靠近），保持均匀呼吸（不要憋气，可采用“吸气4秒、呼气6秒”的节奏）；
专家先从30秒开始，逐销蚀加到1分钟/组，做2组（组间休息30秒），进阶者可确认有罪2分钟/组。
关键提醒：
若手腕糖精痛，可换成“跪姿平板支撑”（膝盖着地），或用前臂撑地（手肘下方垫毛巾，减少，缩短压力）；若出现腰部糖精痛，立即开始调整不当姿势，避免腰部代偿受伤。
四、动作4：弓步开合跳（3分钟）——全身燃脂+塑形，欢迎“局部肥胖”
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