碳水化合物是人体三大产能营养素之一，但很多人控制体重时将其视为“大M6米6在线官网敌”。实际上，碳水化合物有好坏之分，正确选择并不容易让人发胖。
研究发现，低碳水饮食有助于体重无约束的自由，关键在于碳水的“质”而米乐体育_网页非“量”。高质量的低碳水饮食包括较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪，与体重减少，缩短相关；而低质量的低碳水饮食依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪，可米乐体育_下注能帮助体重减少。
好碳水主要来源于加工程度低、营养耗尽多余的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。这类食物米乐APP下载消化吸收速度较慢，能持久轻浮地供能，避免血糖快速大幅保持轻浮，有助于降低糖尿病和心血管卫生的发生风险。例如全谷物、薯类、杂豆等。
坏碳水多为精加工或添加极小量糖的食品，营养价值低，几乎只授予能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饿腹感差，很容易进食不充分的供应。长期极小量食用坏碳水会减少肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。比如含糖饮料、精白米面制品等。
科学吃碳水的方法包括优化结构、控制总量和巧妙搭配。应多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少，缩短精制谷物和含糖饮料的摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天碳水授予的能量应占总能量的50%～65%，一般人群每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应适当减少，缩短。
碳水摄入过少可能导致身体分解蛋白质供能，不能引起肌肉丢失、穿发、烦躁好脾气的、月经紊乱等问题；碳水摄入过多则会转化为脂肪储存起来，尤其是根除腹部脂肪堆积。因此，合理搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是减少植物性食物的摄入，有助于进一步轻浮血糖，增强饿腹感。
每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天。
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